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インナーマッスルを強化して猫背を改善【長岡市 交通事故 むちうち 成接骨院】
長岡市大島新町の成接骨院です。
今回は【猫背改善の鍵はインナーマッスルにあり】
ということで姿勢を整えるためのエクササイズをお伝えします。
1. 猫背の原因と影響
猫背は、肩が前に出て背中が丸くなった姿勢のことを指します。この状態が長期間続くと、以下のような問題を引き起こします。
- 肩こりや首の痛み: 猫背になると、肩や首に過度な負担がかかります。
- 呼吸が浅くなる: 胸が圧迫されるため、深い呼吸ができなくなり、酸素供給が不足しやすくなります。
- 背中や腰の痛み: 猫背の姿勢では、背骨のS字カーブが崩れ、腰に不自然な負担がかかります。
- 見た目の印象が悪くなる: 姿勢が悪いと、自信のない印象を与えてしまうこともあります。
猫背の改善には、ただ単に背筋を伸ばす意識だけでは不十分です。
インナーマッスルの強化が重要な役割を果たすのです。
2. インナーマッスルとは?
インナーマッスルは、身体の深層に位置する筋肉で、姿勢を支えるために欠かせない筋肉群です。特に腹部や背部の深層筋(腹横筋、脊柱起立筋など)は、体幹の安定性を高める役割を果たします。これらの筋肉が弱くなると、外的な力に対して身体が不安定になり、猫背や腰痛、肩こりの原因になります。
インナーマッスルを強化することで、姿勢が改善され、猫背の予防や改善が期待できます。
3. インナーマッスルが猫背に与える影響
猫背が進行すると、体幹のインナーマッスルが弱くなり、姿勢を支える力が不足します。特に、腹筋や背筋、骨盤底筋群の筋力が低下すると、自然と肩が前に出たり、背中が丸くなる傾向が強くなります。これらの筋肉を強化することで、姿勢を支える力が高まり、猫背を改善することができます。
インナーマッスルの強化には、体幹を安定させる筋肉群を意識的に鍛えることが不可欠です。強化することで、以下の効果が得られます。
- 肩甲骨の安定性向上: 背中のインナーマッスルが強化されることで、肩甲骨が正しい位置に戻り、肩が後ろに引かれます。
- 骨盤の安定性向上: 骨盤底筋や腹筋が強化されることで、骨盤が安定し、姿勢が自然と正しくなります。
- 全身のバランス改善: 体幹が強化されることで、全身のバランスが取れやすくなり、猫背が改善されます。
4. 猫背改善に効くインナーマッスルエクササイズ
インナーマッスルを効果的に鍛えるエクササイズを取り入れることで、猫背の改善が期待できます。以下のエクササイズを試してみてください。
1. プランク
プランクは、腹筋や背筋を鍛えるエクササイズで、体幹を強化し、姿勢を安定させます。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- 膝を伸ばし、身体を一直線に保ちながら体幹を意識して保持します。
- 30秒〜1分間、できるだけ姿勢を維持しましょう。
2. キャット&カウ
キャット&カウは、背骨を柔軟に保ち、脊柱起立筋や腹筋を鍛えるエクササイズです。
- 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手を、股関節の真下に膝を置きます。
- 吸いながら背中を反らせ、胸を開きます(カウポーズ)。
- 吐きながら背中を丸め、おへそを引き寄せます(キャットポーズ)。
- これを繰り返します。
3. ブリッジ(ヒップリフト)
ブリッジは、腰回りの筋肉やインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
- 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床に置きます。
- 足で床を押し、腰を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- その状態を数秒間保持し、ゆっくりと元に戻ります。
4. 背中のローリング
背中の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。
- 床に仰向けに寝転び、両膝を胸に引き寄せます。
- 両手を胸の前で組み、腹筋を意識して背中を床から少し浮かせます。
- ゆっくりと背中を左右にロールさせることで、背筋が鍛えられます。
5. 肩甲骨を寄せるエクササイズ
猫背改善に特に効果的なエクササイズです。肩甲骨を寄せることで、肩周りのインナーマッスルを活性化させます。
- 両手を肩の高さに広げて、肘を90度に曲げます。
- 両肘を背中に引き寄せるようにして肩甲骨を寄せます。
- 10秒間そのまま保持し、元に戻します。
5. 日常生活での意識
エクササイズに加えて、日常生活での姿勢に気をつけることも大切です。
- 座るとき: 背もたれを使い、腰を支えることで骨盤を立て、背筋を伸ばして座ります。
- 立つとき: 体重を均等に両足にかけ、胸を張って立つように意識します。
- 歩くとき: 腰を引かずに、背筋を伸ばして歩くことを意識します。
6. まとめ
猫背の改善には、インナーマッスルを強化することが非常に効果的です。
これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が自然と改善され、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなどの問題も解消されます。
エクササイズを日常生活に取り入れ、無理なく続けていくことで、猫背の予防と改善ができるでしょう。
猫背がひどくなる前に、早期にインナーマッスルを鍛えることを意識しましょう!
猫背が気になる方は成接骨院にご相談ください。