長岡市大島新町の成接骨院です。

今回は猫背と巻き肩についてです。

猫背・巻き肩を改善する方法、正しい姿勢を取り戻すためのエクササイズとポイントをお伝えします。

 

1. 猫背と巻き肩の違いと原因

まず、猫背と巻き肩の違いを理解することが重要です。

• 猫背: 背中が丸まり、肩が前に出た姿勢。長時間同じ姿勢をとることで、胸が圧迫され、背骨が湾曲してしまいます。
• 巻き肩: 肩が前方に丸まって、肩甲骨が広がり、肩が内側に巻き込まれた姿勢。デスクワークやスマホの長時間使用が原因で、胸が縮み、肩の後ろの筋肉が弱くなることで起こります。

どちらも、長時間同じ姿勢でいることや、筋力の不均衡、ストレスが積み重なることが原因で発生します。

これらの姿勢は、肩こりや首の痛み、背中の痛み、さらには呼吸が浅くなる原因にもなります。

 

2. 猫背と巻き肩が引き起こす問題

猫背や巻き肩が長期的に続くと、以下のような問題が起こります。

• 肩こりや首の痛み: 肩甲骨や首に不自然な圧力がかかり、筋肉が緊張します。
• 呼吸が浅くなる: 胸が圧迫されて、肺が十分に広がらず、深い呼吸ができなくなります。
• 背中や腰の痛み: 猫背や巻き肩によって、背骨や骨盤に不自然な負担がかかり、腰痛が引き起こされます。
• 姿勢の悪化: 見た目に自信を持ちづらくなるほか、体のバランスが崩れてしまいます。

これらの問題を防ぐためには、姿勢を改善し、特に肩周りや胸部の筋肉を柔軟に保ちつつ、背中や肩甲骨周りの筋力を強化することが必要です。

 

3. 猫背・巻き肩改善のカギは「肩甲骨」にあり

猫背や巻き肩を改善するためには、肩甲骨の位置と動きが非常に重要です。

肩甲骨は肩の動きをサポートする役割を担っており、肩甲骨周りの筋肉を強化することで、肩が正しい位置に戻り、猫背や巻き肩を予防することができます。

また、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）をストレッチして柔軟性を高め、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが、姿勢改善のポイントとなります。

 

4. 猫背・巻き肩改善のためのエクササイズ

猫背や巻き肩を改善するためのエクササイズを実践することで、姿勢が大きく改善します。

ここでは、特に効果的なエクササイズを紹介します。

1. 肩甲骨寄せエクササイズ

肩甲骨周りの筋肉を強化し、肩を正しい位置に戻すエクササイズです。

• 直立し、肩幅に足を開きます。
• 両手を肩の高さに広げ、肘を90度に曲げます（腕は「W」の字に）。
• 両肘を背中に引き寄せるようにして、肩甲骨を寄せます。この時、肩を耳に近づけないように注意します。
• その状態で5秒間キープし、ゆっくり戻します。
• これを10回繰り返します。

2. 胸のストレッチ（大胸筋のストレッチ）

胸の筋肉が縮んでいると、肩が前に巻き込みやすくなるため、胸をストレッチして柔軟性を高めます。

• 壁に手を当てて、肩の高さで腕を伸ばします。
• ゆっくりと胸を前に押し出し、胸の前面がストレッチされるのを感じます。
• この状態を20秒間保持し、反対側も同様に行います。

3. 猫のポーズ（キャットカウストレッチ）

背中や肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めるストレッチです。

• 四つん這いになり、手と膝を床に置きます。
• 吸いながら背中を反らせ、胸を前に押し出して、肩を後ろに引きます（カウポーズ）。
• 吐きながら背中を丸め、おへそを引き寄せるようにします（キャットポーズ）。
• この動作を10回繰り返します。

4. スキャプラプッシュアップ（肩甲骨プッシュアップ）

肩甲骨を動かすことで、巻き肩を改善するためのエクササイズです。

• 四つん這いになり、肩幅に手を広げます。
• 肘を曲げずに肩甲骨を寄せたり開いたりする動作を繰り返します。
• 胸を床に近づけるように、肩甲骨を寄せることを意識します。
• 10回〜15回繰り返します。

5. ブリッジ（ヒップリフト）

体幹と背中を強化し、姿勢を整えるエクササイズです。

• 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床に置きます。
• 腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
• この姿勢を5〜10秒間保持し、ゆっくり元に戻ります。
• これを10回繰り返します。

 

5. 日常生活での意識

エクササイズに加えて、日常生活での姿勢にも注意を払いましょう。

以下のポイントを意識することで、猫背や巻き肩を予防できます。

• 座るとき: 背筋を伸ばして、肩を後ろに引くように意識します。椅子の背もたれを使って腰をサポートすると良いです。
• 立つとき: 体重を両足に均等にかけ、肩甲骨を寄せて胸を開くようにします。
• スマホやパソコンの使用時: 画面を目の高さに合わせ、肩が前に出ないように注意します。

 

6. まとめ

猫背や巻き肩の改善には、肩甲骨周りの筋肉を強化することが非常に効果的です。

胸のストレッチや背中を柔軟に保つエクササイズを行い、日常生活で姿勢を意識することが大切です。

これらを実践することで、猫背や巻き肩が改善され、肩こりや首の痛みの予防にもつながります。

早期に取り組むことで、姿勢が自然と良くなり、健康的な体を維持できるようになります。

エクササイズで改善しない際は成接骨院にご相談ください。